Wat is creatine?

Creatine werd al in 1832 door de Franse wetenschapper Chevreul ontdekt. Hij extraheerde de stof uit vlees. Vervolgens gaf hij het de naam creatine (kreas = vlees in het Grieks).

Creatine is een lichaamseigen stof. Met andere woorden: Het lichaam maakt zelf ook creatine aan. Aan de hand van verschillende aminozuren (arginine, lysine en methionine) in de lever en de nieren kan creatine worden opgebouwd, of aan de hand van onze voeding (vooral vlees en vis). Een gezond persoon van 70 kg heeft ongeveer 120 gram creatine in het lichaam. Zo’n 95% van deze hoeveelheid zit in de spieren, waarvan het grootste deel in de vorm van creatinefosfaat. Dagelijks verbruikt je lichaam ongeveer 2 gram creatine per dag. Via de voeding krijg je 1 gram per dag binnen, als je een alleseter bent.
Rundvlees bevat ongeveer 4½ gram creatine per kilo en varkensvlees ongeveer 5 gram per kilo. Je eigen lichaam produceert dagelijks ongeveer 1 gram creatine. Dit creatine wordt gevormd in de lever, de alvleesklier maar met name in de nieren uit de aminozuren arginine, methionine en glycine. Overtollig creatine verlaat het lichaam via de nieren en urine het lichaam.

Wat is doet creatine?

De brandstof waar je spiercellen op lopen wordt ATP (Adenosine Tri Fosfaat) genoemd. Alle andere brandstoffen, zoals vetzuren of glucose, moeten eerst worden omgezet in ATP om verbrand te worden. In dat verbrandingsproces gaat ATP over in ADP (Adenosine Di Fosfaat). Creatine zorgt ervoor dat je dit ADP weer omzet in ATP daarom heet creatine ook wel 'energiefosfaat'.
Daarnaast worden in het lichaam enkele grammen creatine aangemaakt in de lever en nieren. De natuurlijke hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren is voldoende voor slechts enkele seconden maximale arbeid, daarna wordt de concentratie zo laag dat de prestatie afneemt. Als de voorraad creatinefosfaat afneemt, neemt de hoeveelheid energie dus ook af. De spieren kunnen dan niet meer zo veel kracht leveren. Men heeft jarenlang geprobeerd om door middel van geavanceerde trainingsmethoden de concentratie creatinefosfaat te laten stijgen, maar de concentratie bleek slechts uiterst gering toe te nemen. Inmiddels is bewezen dat door extra inname van creatine de concentratie creatinefosfaat wel stijgt.

Creatine supplementatie verhoogd de hoeveelheid creatine in de spiercel waardoor meer fosfaat kan worden vastgehouden/afgegeven tijdens het anaëroob alactische energiesysteem (ATP-CP). Zie onderstaand grafieken.